70대 이상 근육량이 줄어드는 이유와 대처법

80대에 접어들며 찾아오는 근육량 감소의 이유

우리의 몸은 나이가 들어가면서 자연스럽게 변화합니다. 특히 70대 이상이 되면 근육량은 해마다 감소하는 경향이 있습니다. 이와 같은 현상은 여러 요인에 의해 발생하며, 주로 노화, 영양 결핍, 운동 부족 등을 포함합니다.

근감소증의 원인

근육량의 감소, 즉 근감소증은 여러 측면에서 나타나는데, 가장 큰 이유 중 하나는 노화에 따른 자연스러운 현상입니다. 30대부터 근육량은 매년 약 0.5%씩 줄어들며, 70대에는 원래의 근육량의 절반 수준으로 감소할 수 있습니다. 이는 신체 기능의 저하로 이어지며, 일상 생활에 큰 영향을 미칩니다.

또한, 60세 이상 인구 중 상당수가 단백질을 충분히 섭취하지 않는 것도 문제입니다. 국민 건강 영양 조사에 따르면, 60세 이상의 남성 중 약 47.9%, 여성은 60.1%가 하루 권장량보다 적은 단백질을 섭취하고 있습니다. 이는 근육의 유지와 에너지 대사에 큰 영향을 미치게 됩니다.

근육 감소가 초래하는 건강 문제

근육량이 줄어들게 되면 여러 가지 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 먼저, 에너지 저장소 역할을 하는 근육이 줄어들면 체내 대사가 느려지고 쉽게 피로해지며 기운이 없어진다는 점을 들 수 있습니다. 이런 상태가 지속되면 만성 통증이나 여러 질병으로 이어질 수 있습니다.

• 당뇨병: 근육이 줄어들면 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
• 골절 위험: 특히 하체 근육이 약해지면 넘어질 위험이 증가하게 됩니다.
• 심혈관 질환: 근력이 약화되면 심혈관 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다.

근감소증 예방 및 대처 방안

근육량을 유지하고 건강한 노년을 보내기 위해서는 꾸준한 관리가 필요합니다. 여기에는 적절한 운동과 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

운동의 중요성

매일 30분 이상의 운동은 근육을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 대표적인 운동으로는:

• 걷기: 간단하지만 효과적인 유산소 운동입니다.
• 스쿼트: 하체 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.
• 팔굽혀펴기: 특정 부위의 근육을 단련할 수 있는 저항 운동입니다.

이러한 운동은 근력을 키울 뿐 아니라 신체 대사를 촉진하여 건강한 체중 유지에도 기여합니다.

단백질 섭취의 중요성

근육의 합성을 위해 단백질은 필수적인 영양소입니다. 나이가 들수록 하루에 필요한 단백질의 양은 늘어나는데, 대체로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질이 필요합니다. 예를 들어, 60kg의 성인은 하루에 적어도 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질이 풍부한 음식으로는:

• 육류: 소고기, 닭고기 등
• 생선: 연어, 고등어 등
• 유제품: 우유, 요거트 등
• 식물성 단백질: 두부, 콩류 등이 있습니다.

사회적 활동의 중요성

사회적 관계도 근육 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 친구나 가족과 시간을 보내는 것은 단순한 정서적 지지를 제공할 뿐만 아니라, 보다 활발하게 움직일 수 있는 기회를 제공합니다. 다양한 활동에 참여하는 것은 신체와 정신적으로 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

전문가의 도움 받기

종종 운동이나 식단 관리가 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 물리치료사나 영양사와 상담하여 개인에 맞는 운동 계획이나 식단을 구성하는 것이 필요합니다. 노인의 경우에는 부상의 위험이 크므로 항상 안전을 고려하여 운동량을 조절해야 합니다.

결론

70대 이상의 노인이 되어가면서 근육량의 감소는 피할 수 없는 일이지만, 이를 예방하고 관리하는 방법은 있습니다. 꾸준한 운동과 올바른 식습관, 그리고 사회적 활동은 건강한 노년기를 보내기 위한 기반이 될 것입니다. 일상 속에서 작은 변화를 주며 건강한 삶을 즐기시길 바랍니다.

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